Рекомендації щодо фізичної активності
Коротко
Рекомендації щодо фізичної активності визначають мінімум щотижневої активності, пов’язаний із важливою користю для здоров’я. Для більшості дорослих корисна ціль: регулярна аеробна активність помірної або високої інтенсивності плюс силові тренування основних груп м’язів щонайменше два дні на тиждень.
Читати даліЗгорнути
Дорослі віком 18–64 роки
Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я радять 150–300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень, або 75–150 хвилин активності високої інтенсивності, або еквівалентне поєднання обох. Вони також радять вправи на зміцнення м’язів для всіх основних груп щонайменше у два дні на тиждень. Більше активності може принести додаткову користь, але відповідна кількість залежить від вашого здоров’я та можливостей.
Що означає інтенсивність
Активність помірної інтенсивності підвищує дихання та пульс, але ви ще можете підтримувати розмову. Активність високої інтенсивності робить важким мовлення повними реченнями. Швидка ходьба чи легка їзда на велосипеді вважаються помірними, а біг чи швидка їзда на велосипеді: інтенсивними. Хвилини можна розподілити протягом тижня заняттями, що пасують до вашого розкладу, тож одне довге тренування не обов’язкове.
Літні люди та молодь
Літні люди дотримуються тих самих цілей щодо аеробної активності та сили. Їм також радять багатокомпонентну активність із акцентом на рівновагу та силу щонайменше у три дні на тиждень, де це можливо. Для віку 5–17 років ВООЗ радить у середньому щонайменше 60 хвилин помірної чи високої активності щодня протягом тижня, з активністю високої інтенсивності та вправами на зміцнення м’язів і кісток щонайменше у три дні на тиждень.
Малий початок теж має значення
Будь-яке збільшення порівняно з бездіяльністю допомагає. Десятихвилинні прогулянки, підйом сходами та короткі домашні заняття наближають до рекомендованих обсягів. Менше сидіти корисно, навіть якщо ви вже тренуєтеся, а легка активність може замінити частину цього часу сидіння.
Приклад
Початківець може запланувати два тренування на все тіло та три 30-хвилинні прогулянки, а потім повільно подовжувати прогулянки до аеробної цілі. Відстежуйте хвилини ходьби окремо від силових підходів. Рекомендації є цілями для цілих популяцій, тож вам не потрібно одразу стрибати до повного обсягу.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.