Постановка реалістичних цілей у тренуванні
Коротко
Корисна ціль у тренуванні є конкретною, вимірюваною, реалістичною і прив’язаною до строків. Поєднайте бажаний результат із тижневими діями, які ви контролюєте, щоб бачити прогрес, навіть коли результати приходять повільно.
Читати даліЗгорнути
Цілі результату та цілі процесу
Ціль результату називає бажаний підсумок, наприклад вісім контрольованих віджимань або ходьбу 30 хвилин без зупинки. Ціль процесу називає поведінку, що до цього веде, як-от два силові заняття щотижня. Результати мотивують, а процеси дають щоденний план.
Цілі за SMART
Практична ціль є конкретною, вимірюваною, досяжною, актуальною та обмеженою в часі. «Бути у формі» надто розпливчасто. Спробуйте так: «робити два 30-хвилинні тренування на все тіло на тиждень протягом шести тижнів і збільшити мою комфортну безперервну ходьбу з 10 до 20 хвилин». Точна ціль має залежати від вашої поточної здатності, здоров’я та розкладу.
Задайте базовий рівень
Перед стартом зафіксуйте щось, що можна повторити: варіацію віджимання, яку ви можете виконати з хорошою формою, навантаження та повторення у знайомому русі або те, як довго ви можете комфортно йти. Порівнюйте подібне з подібним. Багато початківців помітно покращуються в перші тижні, але зміни сили та складу тіла дуже різняться, тож ніхто не може надійно обіцяти конкретну швидкість набору м’язів чи втрати жиру.
Плануйте перерви
Визначте мінімальну версію цілі для завантажених тижнів, наприклад коротше тренування замість пропущеного заняття. Не ставте кілька агресивних цілей одночасно. Якщо ціль така складна, що потребує небезпечної швидкості чи надмірного обсягу тренувань, зменште її.
Перегляд і коригування
Переоцінюйте приблизно кожні чотири–вісім тижнів. Якщо ви дотримуєтеся плану, а прогрес повільний, змініть одну тренувальну змінну або дайте собі більше часу. Якщо ви постійно пропускаєте заняття, виправте розклад, перш ніж додавати вправи.
Як це працює в TrainUp
Ваша ціль, дні тренувань і тривалість заняття є в Профілі. Під час кожного тренування ви відмічаєте підходи та записуєте повторення, а після нього оцінюєте зусилля. Історія потім показує, чи відбувається ваша ціль процесу тиждень за тижнем.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.