Цілі тренувань: загальна форма, сила, кондиція
Коротко
Загальна фізична форма, сила та кондиція є різними пріоритетами, і кожен з них впливає на вибір вправ, зусилля, відпочинок і прогресію. Можна тренувати кілька якостей разом, але одна головна ціль полегшує складання програми та оцінку її результатів.
Читати даліЗгорнути
Загальна фізична форма
Мета: широкі можливості та здоров’я: силові тренування для основних рухових патернів, регулярна аеробна активність і трохи роботи над рухливістю та рівновагою. Заняття можуть використовувати помірні діапазони повторень і будь-яке обладнання, яке у вас є. Прогрес може означати більше активності за тиждень, більше енергії протягом дня або кращі результати у віджиманнях і ходьбі.
Сила
Пріоритет: створювати більше сили в обраних рухах. Силова програма зазвичай ставить основні вправи на початок заняття, з часом підвищує опір і використовує довший відпочинок, щоб техніка та результативність лишалися сильними. Вищі навантаження найбільше допомагають для максимальної сили, але початківці можуть ставати сильнішими, жодного разу не перевіряючи свій максимум.
Кондиція
Пріоритет: підтримувати зусилля, відновлюватися між сплесками або покращувати серцево-судинні можливості. Для цього підходять рівна ходьба, їзда на велосипеді, легкий біг та інтервали. Скільки легкої й важкої роботи ви робите, залежить від вашого рівня підготовки, уподобань, переносимості ударного навантаження та обладнання. Не кожне кондиційне тренування має відчуватися як змагання.
Приклад
Скажімо, у вас три 40-хвилинні заняття на тиждень. Для бази загальної форми ви можете використати два на силові вправи на все тіло та одне на кардіо. Силовий блок може лишити ці два силові заняття, додати третє із вагами та зберегти трохи короткої аеробної активності. Кондиційний блок може зсунутися в бік аеробної роботи, зберігаючи щонайменше два силові заняття на тиждень, коли це можливо.
Перетин цілей
Силові тренування можуть покращувати м’язову витривалість, а аеробні можуть допомагати відновленню та здоров’ю. Цілі відрізняються акцентом і багато в чому перетинаються. Оберіть одну головну ціль на чотири–вісім тижнів, а потім подивіться на результати, перш ніж змінювати пріоритети. Перемикання після кожного тренування ускладнює оцінку прогресу.
Як це працює в TrainUp
Ціль (загальна форма, сила чи кондиція) ви задаєте в Профілі. Яка б не була ціль, ваше обладнання, простір і обмеження визначають, які вправи можуть потрапити у ваш план.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.