Статичне та динамічне розтягування
Коротко
Статичне розтягування утримує положення, а динамічне проходить амплітуду під контролем. Обидва можуть допомогти підготуватися до руху чи покращити гнучкість, якщо добирати їх під свою ціль і тримати інтенсивність комфортною.
Читати даліЗгорнути
Статична розтяжка
Статична розтяжка м’яко утримує м’яз чи суглоб поблизу краю комфортної амплітуди. Розтяжку литки біля стіни чи розтяжку згиначів стегна з опорою, наприклад, можна утримувати короткий час без підстрибування. Вона має відчуватися як легке напруження, ніколи як різкий біль чи оніміння.
Динамічна розтяжка
Динамічна розтяжка проходить корисну амплітуду знову і знову: махи ногами, які ви контролюєте, кола руками, чергування випадів. Кожне повторення свідоме, без підстрибування чи поспіху. Ці вправи природно вписуються в розминку для бігу, підняття ваг і спорту.
Коли що використовувати
Перед вибуховим зусиллям зазвичай найкраще працюють поступовий динамічний рух і практика самої вправи. Довга інтенсивна статична розтяжка безпосередньо перед цим може ненадовго знизити силу чи потужність, тоді як кілька коротких утримань викликають менше занепокоєння. Після тренування чи в окремому занятті статична розтяжка є розумним способом працювати над гнучкістю.
Скільки робити
Використовуйте короткі комфортні утримання і повторюйте їх протягом тижнів, замість того щоб форсувати нову амплітуду за одне заняття. Для динамічних вправ починайте з малої амплітуди й розширюйте її лише поки рух лишається контрольованим. Розтяжці не потрібно боліти, щоб працювати, а більша гнучкість допомагає не в кожному завданні.
Чого розтяжка не може обіцяти
Використовуйте динамічні вправи, щоб підготуватися до активного руху, і статичні утримання, коли ціль: гнучкість. Жодне з них не робить вас захищеним від травм і не запобігає болючості надійно. Якщо біль не минає, запитайте лікаря чи фізіотерапевта про пораду, що вам підходить.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.