Розминка
Коротко
Розминка готує ваше дихання, кровообіг, суглоби, м’язи та координацію до майбутньої роботи. Коротка загальна розминка з наступним відпрацюванням вправи, яку ви збираєтеся виконувати, зазвичай допомагає більше, ніж фіксований набір розтяжок.
Читати даліЗгорнути
Схема RAMP
RAMP розшифровується як Raise, Activate, Mobilize і Potentiate (підвищити, активувати, мобілізувати, потенціювати). Підвищте температуру тіла та дихання легкою активністю, «розбудіть» м’язи, які ви використаєте, контрольованими рухами, пройдіть амплітуди, які вам потрібні, а потім відпрацюйте вправу з поступово вищим зусиллям, яке все ще лишає вас свіжими. Фази можуть перекриватися. Вони не мусять бути чотирма довгими блоками.
Старт на п’ять–десять хвилин
Почніть із легкої ходьби чи їзди на велосипеді. Додайте контрольовані присіди з вагою тіла, нахили з відведенням тазу, кола руками чи інші вправи, що відповідають заняттю. Перед важким підйомом виконайте один чи кілька легших підготовчих підходів. Перед інтервалами починайте з легших версій того самого руху, а не одразу зі спринту.
Розминайтеся під завдання
Жим над головою може потребувати певного руху в плечах і легкого жимового підходу. Біг може потребувати легкого бігу та кількох поступових прискорень. Важка чи технічна робота часто потребує більше підготовки, ніж спокійна ходьба. Мета: відчути готовність, а вигадлива розминка, що вас втомлює, цієї мети не досягає.
Де місце розтяжці
Довгі пасивні розтяжки безпосередньо перед вибуховою активністю можуть ненадовго знижувати результативність у деяких умовах. Коротка комфортна розтяжка не є автоматично шкідливою, але динамічна рухливість і поступова практика зазвичай важать більше безпосередньо перед силовою роботою, спринтом чи стрибками. Ніколи не розтягуйтеся через біль, щоб досягти якоїсь довільної глибини.
Зведіть усе разом
Складіть розминку з рухів сьогоднішнього заняття, вашого рівня навички та простору: кілька хвилин легкої активності, потім легкі версії вашої першої вправи, з більшою підготовкою, коли робота важча чи швидша. Зараховуйте розминку до часу заняття.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.