Заминка
Коротко
Заминка плавно переводить тіло від важкої активності до спокою легким рухом і спокійним диханням. Вона може бути приємною і її легко вмістити, але немає добрих доказів, що вона запобігає відстроченому болю в м’язах.
Читати даліЗгорнути
Сповільнюйтеся поступово
Після важкого бігу чи їзди йдіть чи педалюйте легко кілька хвилин замість того, щоб різко зупинятися на повному зусиллі. Після силової роботи коротка спокійна прогулянка та нормальне дихання можуть бути приємними. Раптова зупинка іноді може викликати запаморочення, особливо після довгої інтенсивної активності.
Необов’язкова м’яка рухливість
Ви можете додати комфортні рухи для литок, стегон, грудей чи плечей, якщо гнучкість є однією з ваших цілей або вам це просто подобається. Прагніть до легкого відчуття розтягування і не форсуйте великі амплітуди. Глибока розтяжка одразу після виснажливого заняття необов’язкова, а болісна розтяжка працює проти вас.
Що показують дані
Легкий рух може зробити перші хвилини після тренування комфортнішими. Є мало доказів, що стандартна заминка чи розтяжка надійно запобігають болю в м’язах наступного дня (DOMS). Поступова прогресія, сон і відновлення все одно важливі. Заминка не лікує травму і не замінює медичну допомогу.
Підберіть під заняття
Помірна прогулянка може закінчитися однією-двома легкими хвилинами. Після важкого інтервального заняття приділіть кілька хвилин легкому руху та диханню, доки не відчуєте стабільність. Якщо запаморочення, незвична задишка, біль у грудях чи слабкість не минають, припиніть тренування і зверніться по медичну допомогу.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.