Тренування після 50
Коротко
Після 50 ви все ще можете розвивати силу та форму, а регулярні вправи допомагають зберігати рухливість і самостійність. Будуйте план на основі вашого здоров’я, тренувального досвіду, рівноваги та відновлення. Вік понад 50 не означає, що вам потрібен той самий легкий розпорядок, що й усім однолітками.
Читати даліЗгорнути
Чому це важливо
З віком м’язова маса, сила, потужність і рівновага часто змінюються, хоча темп сильно різниться між людьми. Силові тренування можуть полегшити повсякденні завдання, як-от вставання зі стільця, підйом сходами та перенесення покупок. Аеробна активність підтримує серцево-судинне здоров’я та витривалість.
Тренуйте кілька здібностей
Практичний тиждень поєднує силові тренування, помірну аеробну активність і трохи практики рівноваги. Офіційні рекомендації для дорослих віком 65 років і старше конкретно радять щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, зміцнення м’язів у два дні та роботу над рівновагою. У п’ятдесят з лишком дотримуйтеся загальних рекомендацій щодо активності для дорослих.
Оберіть корисні рухи
Вставання зі стільця, сходження на підвищення з опорою, тяги, жими та перенесення можна масштабувати під те, де ви зараз. Деякі здорові літні люди виграють від вправ на потужність під наглядом, виконаних із контролем і швидким наміром. Це не означає стрибати в ризиковані вправи з високим ударним навантаженням без підготовки.
Прогресуйте зі зворотним зв’язком
Ускладнюйте вправи в міру покращення навички та сили, але очікуйте, що відновлення залежатиме від станів здоров’я, сну та минулих тренувань. Отримайте професійну пораду у разі нового запаморочення, симптомів у грудях, незрозумілого болю чи проблем із рівновагою. Ваш вік не є діагнозом і не може замінити належну оцінку, а сам по собі він не є причиною виключати важчі вправи.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.