Старт із нуля
Коротко
Як початківець ви можете стати міцнішим завдяки невеликому розпорядку, який можна повторювати. У перший місяць зосередьтеся на освоєнні рухів, комфортному зусиллі та регулярній появі на тренуванні, а підняття максимально можливої ваги залиште на потім.
Читати даліЗгорнути
Тиждень перший: вивчіть розпорядок
Оберіть два коротких заняття на все тіло і, якщо відчуваєте сили, легкі прогулянки в інші дні. Практикуйте базові патерни присіду, нахилу, жиму, тяги та кору з рухами, що підходять вашому обладнанню та тілу. Перше заняття може бути одним чи двома підходами кількох вправ.
Тижні від другого до четвертого: повторюйте і спостерігайте
Тримайте ті самі вправи, а потім повільно додавайте повторення, трохи навантаження чи додатковий підхід, якщо ви добре відновлюєтеся. Малі збільшення, які ви можете підтримувати, допомагають набути впевненості. Не вважайте кожне нове відчуття чи трохи болючості причиною змінити весь план.
Приклад
У понеділок і четвер робіть контрольовані присіди на стілець, тяги з опорою, віджимання від стіни та коротке утримання на кор. Додайте комфортну прогулянку в інший день. Якщо рух надто важкий, оберіть легшу версію. Якщо він дуже легкий, поступово ускладнюйте, зберігаючи контроль.
Чого чекати на початку
Ранній приріст сили часто походить від кращої навички та координації між нервами й м’язами, а фізичні зміни проявляються більше з часом. Пропущене тренування не стирає ваш прогрес. Просто продовжіть із наступного запланованого заняття.
Як це працює в TrainUp
Чесно задайте свій рівень підготовки в Профілі разом з обладнанням, яке ви маєте, і тривалістю заняття. Після кожного тренування оцінюйте зусилля (RPE). Ваш план змінюється лише тоді, коли ви його перегенеровуєте, і ніколи на основі менш ніж 3 тренувань. Якщо ваші останні 4 були легкими (RPE 5 або менше) і повними, наступний план стає на крок важчим.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.