Баланс жимів і тяг
Коротко
Жими та тяги тренують різні, але такі, що перекриваються, частини верху тіла. Виконання обох розвиває всебічну силу і не дає програмі заповнитися самими жимами.
Читати даліЗгорнути
Жим проти тяги
Віджимання та жими на груди акцентують груди, трицепси та передні дельти. Тяги та тяги верхнього блока акцентують м’язи спини та згиначі ліктя. Багато м’язів плеча працюють разом в обох, тож ці дві групи не є точними протилежностями в кожному суглобі чи в кожній площині.
Співвідношення 1:1
Схожа кількість тижневих підходів жимів і тяг є корисною перевіркою планування для початківців. Це не доведена формула для постави чи здоров’я плечей. Те, що вам потрібно, залежить від вашого спорту, цілей, вибору вправ і того, що переносить ваше тіло. Програма, побудована навколо жиму лежачи, може включати більше роботи на спину, а інша може ставити результативність у тязі на перше місце.
Баланс низу тіла
Та сама ідея стосується ніг: присіди та випади з акцентом на коліна поєднуються з нахилами та містками з акцентом на стегна. М’язам на задній і передній частинах тіла не потрібна однакова кількість підходів. Прагніть охопити кожен патерн і з часом нарощувати можливості. Ідеальна симетрія не є ціллю і не гарантує, що ви не травмуєтеся.
Приклад
Тренування на все тіло може поєднувати жим гантелей із тягою з опорою, а потім тренувати ноги й кор. В інший день можна поєднати жим над головою з тягою верхнього блока. Це розподіляє горизонтальні та вертикальні жими й тяги протягом тижня, коли це дозволяє обладнання. Стабільна техніка та відповідні навантаження важать більше, ніж збіг назв вправ.
Як це працює в TrainUp
Кожна сторінка вправи у розділі Вправи показує її руховий патерн, тож ви бачите, як ваш тиждень розподіляється між жимами та тягами. Якщо жими домінують без причини, додайте тягу чи варіацію тяги, що відповідає вашому обладнанню і враховує будь-які обмеження плечей, зап’ясть чи навантаження.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.