Патерн нахилу з відведенням тазу
Коротко
Нахил із відведенням тазу (hip hinge) згинається переважно в тазостегнових суглобах, тоді як тулуб лишається під контролем. Він є основою станової тяги, румунської станової тяги та рухів із гирею і тренує сідничні м’язи та задню поверхню стегна створювати силу.
Читати даліЗгорнути
Освойте рух
Станьте з м’якими колінами. Відведіть стегна назад, ніби зачиняєте ними дверцята авто, і нехай тулуб нахиляється вперед, тоді як спина лишається в комфортному, контрольованому положенні. Зупиніться, коли задня поверхня стегна обмежує рух або тулуб не може лишатися під контролем, а потім штовхніть стегна вперед, щоб встати. Ви тренуєте рух у стегнах, тож діставати до підлоги не є ціллю.
Нахил і присід
Обидва рухи використовують стегна та коліна з різним акцентом. У присіді коліна зазвичай згинаються більше, а тулуб лишається прямішим. У румунській становій тязі коліна згинаються трохи, а стегна відходять далі назад, що дає більше роботи задній частині тіла. Сідничний місток тренує розгинання стегна з опорою для тулуба і іноді є легшим місцем для початку.
Навчальні вправи
Для дотику до стіни станьте за короткий крок від стіни й відводьте стегна назад, доки вони її не торкнуться. Легка палиця, утримувана вздовж голови, верху спини й таза, може підказати, коли хребет сильно рухається. Використовуйте ці вправи для навчання і не змушуйте себе до жорсткої постави через них.
Прогресія і помилки
Почніть із повторень без навантаження, потім перейдіть до легкої станової тяги з гирею чи румунської станової тяги з гантелями. Тримайте вагу близько і використовуйте амплітуду, яку контролюєте. Надмірне згинання колін перетворює підйом на присід, а гонитва за певною глибиною може перенести рух у спину. Махи потребують більше навички, ніж повільний нахил.
Як це працює в TrainUp
Ваш план містить вправи на нахил, що підходять вашому обладнанню та цілі. Якщо рівновага чи чутлива спина ускладнюють нахили з навантаженням, варіантом є варіація з опорою або місток для стегон, а обмеження для спини можна вказати в Профілі. Якщо біль не минає, зверніться до лікаря чи фізіотерапевта замість того, щоб будувати власний план реабілітації.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.