Перенесення вантажу
Коротко
Перенесення вантажу означає ходьбу з вагою в руках, як-от із гантелями чи гирями. Перенесення просте, але важке: воно одночасно тренує силу хвату, стабільність тулуба, поставу та ходу.
Читати даліЗгорнути
Поширені типи перенесення
Прогулянка фермера використовує по одній вазі в кожній руці. Перенесення валізи використовує одну вагу з одного боку, тож тулуб мусить протидіяти бічному нахилу. Фронтальне перенесення тримає вантаж біля грудей, а перенесення над головою вимагає більше від стабільності плечей і потребує більше простору над головою. Кожне положення змінює задіяні м’язи та навичку.
Базова техніка
Оберіть навантаження, яке ви можете надійно тримати всю прогулянку, стійте прямо в комфортній поставі та йдіть розміреними кроками. Тримайте вагу надійно, не нахиляйтеся сильно до неї чи від неї та продовжуйте дихати на довгій прогулянці. Сповільнюйтеся на поворотах і тримайте шлях вільним.
Як дозувати перенесення
Перенесення рахують за відстанню чи часом, а не за повтореннями. Наприклад, несіть дві гантелі, які можете стабільно тримати 20–30 секунд, відпочиньте, потім повторіть. Коли ваш хват і постава лишаються такими самими, додайте трохи відстані, часу чи ваги. Важча вага не допомагає, якщо від неї ваші кроки стають поспішними та нерівними.
Простір і безпека
Перевірте, що на вашому маршруті достатньо вільної підлоги, нековзне покриття та немає людей чи предметів на шляху. Опускайте ваги під контролем і не кидайте їх. Пропускайте перенесення над головою під низькою стелею або коли не впевнені у контролі плечей. Завжди тренуйте односторонні перенесення на обидва боки.
Як це працює в TrainUp
Перенесення можуть заповнити силовий слот, коли у вас є обладнання та місце для ходьби. Ваш план перевіряє розмір підлоги, який ви задали в Профілі. Якщо спина чи кисті обмежують те, скільки навантаження на хребет чи роботи хвату ви можете витримати, додайте цю ділянку тіла як обмеження в Профілі, щоб план міг прибрати вправи, що не підходять.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.