Базові рухові патерни
Коротко
Рухові патерни групують вправи за тим, що робить тіло, а не за окремими м’язами. Присід, нахил із відведенням тазу, випад, жим, тяга, перенесення, стабілізація кору та пересування дають практичний спосіб обрати збалансований набір вправ.
Читати даліЗгорнути
Що описують патерни
Присід переважно згинає й розгинає стегна, коліна та щиколотки разом. Нахил із відведенням тазу рухається здебільшого в стегнах, а випади та сходження на підвищення навантажують одну ногу за раз. Жим відводить опір від тіла, а тяга наближає його до тіла. У перенесенні ви тримаєте вантаж стабільно під час ходьби, вправи на кор протидіють руху тулуба або створюють його, а пересування охоплює ходьбу, біг і подібний рух.
Чому патерни важливі
Одна вправа може тренувати кілька м’язів і патернів одночасно. Кубковий присід тренує ноги й тулуб, а перенесення вантажу тренує хват, поставу та механіку ходьби. Сортування вправ за патернами показує прогалини, які може пропустити список, відсортований лише за грудьми, руками й ногами. Вам не потрібні всі патерни в кожному тренуванні.
Побудова збалансованого тижня
У двох-трьох заняттях на все тіло початківець може включити присід, нахил із відведенням тазу, горизонтальний жим, горизонтальну тягу, випад і просту вправу проти обертання чи проти розгинання. Вертикальні жими, вертикальні тяги та перенесення можуть додатися, коли дозволяють обладнання, рухливість і цілі. Тримайте дозу для кожного патерну достатньо малою, щоб відновлюватися, і пропускайте вправи, які вам не потрібні.
Підбирайте патерни під можливості
Кожен патерн має легші та важчі варіації. Присід на стілець може передувати кубковому присіду, а віджимання від стіни віджиманню від підлоги. Тяга на блоці та тяга гантелі є горизонтальними тягами, але потребують різної рівноваги та обладнання. Якщо рух викликає дискомфорт або здається нестійким, змініть варіацію і збережіть патерн.
Як це працює в TrainUp
Кожна сторінка вправи у розділі Вправи показує її руховий патерн, тож ви можете перевірити, як ваш запланований тиждень їх охоплює. Якщо в більшості занять є жими й майже немає тяг, тяга чи тяга верхнього блока, що відповідає вашому обладнанню та обмеженням, закрила б прогалину. Прагніть до хорошого охоплення за тижні, а не до ідеального співвідношення в кожному занятті.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.