Ізолюючі вправи
Коротко
Ізолюючі вправи зосереджені на русі в одному головному суглобі, як-от згинання рук на біцепс чи розгинання ніг. Вони дають м’язу додаткову практику або тренувальний обсяг понад те, що вже дають багатосуглобові рухи.
Читати даліЗгорнути
Що означає ізоляція
Згинання рук на біцепс переважно згинає лікоть, а розгинання на трицепс його випрямляє. Відведення рук убік акцентують відведення плеча, розгинання ніг акцентують розгинання коліна, а згинання ніг акцентують згинання коліна. Жоден справжній рух не залучає лише один м’яз, тож «ізоляція» означає, що дія зосереджена на одному суглобі, тоді як інші м’язи все одно допомагають.
Коли це корисно
Ізоляція може додати роботи відстаючому м’язу, тримати втому всього тіла низькою або дати простий варіант, коли рівновага та координація даються важко. Наприклад, тяга опосередковано тренує біцепс, але згинання дають прямішій стимул, якщо ріст рук є пріоритетом. Тренажери можуть робити цілеспрямоване зусилля особливо легким для контролю.
Де це вписується в заняття
Для загальної сили базові вправи зазвичай ідуть першими, поки ви свіжі, а ізолююча робота йде далі як додаткове тренування. Якщо ізольований м’яз є вашою головною ціллю, розумно тренувати його раніше. Порядок вправ: це спосіб розставити пріоритети, і ви можете змінити його, коли пріоритети змінюються.
Техніка і прогресія
Використовуйте амплітуду, комфортну в робочому суглобі, тримайте решту тіла нерухомим і не розгойдуйте навантаження. Додавайте повторення чи трохи ваги лише тоді, коли ваша форма лишається однаковою від повторення до повторення. Дуже легкі навантаження працюють, коли зусилля достатньо високе, а підняття більшого числа не доводить, що тренування краще. Тримайте загальну кількість підходів на рівні, від якого можете відновитися. Якщо рух викликає біль, припиніть його; TrainUp не дає коригувальних програм реабілітації.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.