Горизонтальні жими
Коротко
Горизонтальний жим виносить руки вперед від тулуба, як у віджиманнях, жимах на груди та жимі лежачи. Він переважно тренує груди, трицепси та передню частину плечей і вимагає контролю тулуба та плечей.
Читати даліЗгорнути
Основи віджимання
Поставте руки там, де вам комфортно, тримайте тіло в одну лінію від плечей до стегон, опускайтеся з ліктями під кутом, який переносять ваші плечі, і відштовхуйте підлогу. Лопатки природно рухаються навколо грудної клітки під час віджимання. Не дозволяйте стегнам провисати і не висувайте голову вперед лише заради зарахування повторення.
Вибір варіації
Віджимання від стіни часто найлегше. Далі йде нахил на міцну стільницю чи лаву, потім віджимання з колін або повне від підлоги. Пізніше можна підняти ноги чи додати навантаження, щоб ускладнити. Що легше для вас, варіація з колін чи з нахилом, залежить від важеля та комфорту. Підняття рук: простий спосіб штовхати меншу частину ваги тіла.
Жими лежачи та з гантелями
На лаві міцно поставте стопи, задайте стабільне положення тулуба й плечей та опускайте вагу під контролем. Штанга фіксує ваші руки на місці, тоді як гантелі дозволяють хвату рухатися вільніше, але потребують контролю з кожного боку. Спроби важкого жиму лежачи потребують здатного страхувальника чи відповідного страхувального обладнання.
Поширені непорозуміння
Лікті не мусять бути прилипнутими до ребер, і не повинні завжди розводитися прямо вбік. Оберіть ширину хвату й траєкторію ліктів, що дають змогу рухатися сильно й комфортно. Лопатки не лишаються завмерлими в одному положенні в кожному жимі, а віджимання від підлоги та жим лежачи вимагають від них різного.
Як це працює в TrainUp
Тримайтеся однієї варіації віджимання і записуйте її повторення, доки не будете готові рухатися далі. Протягом тижня врівноважуйте горизонтальні жими тяговою роботою. Якщо ваші зап’ястя чи плечі чутливі, додайте їх як обмеження в Профілі, щоб ваш план добирав лише жими, що підходять.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.