Вибір правильного навантаження
Коротко
Правильне навантаження досить важке, щоб змусити вас працювати, і досить легке, щоб кожне повторення лишалося контрольованим. Як початківець ви можете обирати вагу за якістю руху та кількістю повторень у запасі, не перевіряючи максимальний підйом.
Читати даліЗгорнути
Почніть із легкої репетиції
Виконайте рух без ваги або з найлегшим приладом, який у вас є. Додайте невелике навантаження для розминкового підходу і перевірте, що амплітуда руху, дихання та темп лишаються стабільними. Кожен рух має власну робочу вагу: навантаження, що комфортне для тяги, може бути занадто важким для відведення рук убік.
Повторення в запасі
Повторення в запасі (RIR): це те, скільки ще повторень із хорошою формою, на вашу думку, ви могли б зробити. Для загального тренування завершення багатьох підходів із приблизно двома-трьома повтореннями в запасі є практичною відправною точкою, хоча не обов’язково досягати цього щоразу. Якщо запланований підхід із 10 здається таким, що ви могли б зробити ще 10, навантаження може бути замалим для вашої цілі.
Коригуйте під час заняття
Скажімо, план передбачає три підходи по вісім–дванадцять. Якщо ваш перший підхід закінчується на восьми з хиткою технікою і без запасу, зменшіть навантаження. Якщо дванадцять повторень гладкі й ще досить легкі, спробуйте невелике збільшення в наступному підході. Відпочивайте достатньо довго, щоб зрозуміти, чи проблему спричинила вага, чи втома.
Коли стрибки ваг завеликі
Якщо наступна гантель завелика, додайте повторення, контрольовану паузу чи ще один хороший підхід. Якщо навіть ваша найлегша вага завелика, використайте вагу тіла, еспандер чи інший важіль. Ніколи не видавлюйте невдалі повторення, щоб досягти заданого числа.
Як це працює в TrainUp
Ваш план дає підходи, повторення та відпочинок, але не ваги, тож навантаження обираєте ви. Під час тренування записуйте повторення, які ви справді виконали, а після нього оцініть зусилля заняття від 1 до 10. Якщо ви відчуваєте біль, запаморочення чи постійно втрачаєте техніку, зупиніться або змініть вправу; не додавайте опір. «Я відчуваю біль» негайно завершує поточну вправу.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.