Тренування з вагою тіла
Коротко
Тренування з вагою тіла використовує ваше тіло як опір для сили й практики руху. Присіди, віджимання, випади, планки та підтягування можуть привести вас дуже далеко без купівлі повного набору ваг.
Читати даліЗгорнути
Переваги та обмеження
Робота з вагою тіла можлива будь-де, часто коштує мало та має багато варіантів для початківців. Вона може тренувати рівновагу, координацію, силу та м’язову витривалість. Деякі патерни важче точно навантажувати без обладнання чи надійної точки кріплення, особливо нахили з відведенням тазу, які ви хочете стабільно обтяжувати, та горизонтальні тяги.
Зробіть це складним
Віджимання від стіни може вести до віджимання з нахилом, а потім до віджимання від підлоги. Присіди можуть прогресувати через більший контроль, паузи та пізніше варіації з акцентом на одну ногу. Планки можна ускладнити довшим важелем, перш ніж додавати час. Ускладнюйте вправу лише поки ще можете чисто повторювати повторення. Нагромадження десятків легких повторень може зсунути тренувальний ефект у бік витривалості.
Працюйте з вашим обладнанням
Надійна перекладина дає змогу тренувати вертикальну тягу, а міцно встановлені петлі-підвіси можуть дозволити тяги. Не припускайте, що домашній стіл, двері чи поручень витримають вагу вашого тіла. Якщо у вас немає безпечного кріплення, оберіть інший патерн або використайте еспандери та гантелі, які у вас є.
Приклад
Перше заняття може включати по два підходи присідів на стілець, віджимань із нахилом, зворотних випадів з опорою, сідничних містків і «мертвого жука». Обирайте кількість повторень за тим, наскільки добре ви контролюєте рух і наскільки він важкий. Єдиної обов’язкової цілі немає. Відпочивайте достатньо довго, щоб зберегти форму.
Як це працює в TrainUp
Якщо у вас немає обладнання, вкажіть це в Профілі, а також задайте розмір підлоги та чи можна стрибати. Тоді план добирає лише вправи з вагою тіла, що відповідають вашому простору, обмеженню на стрибки та рівню. Позначайте перекладину як доступну лише тоді, коли вона безпечно встановлена; інакше план пропускає вправи, що її потребують.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.