Відстрочений біль у м’язах
Коротко
Відстрочений біль у м’язах (DOMS): це тимчасова болючість і скутість, що часто настає після нового або незвично важкого тренування. Вона наростає після вправ і найсильніша зазвичай приблизно через 24–72 години.
Читати даліЗгорнути
Чому це трапляється
DOMS зазвичай слідує за незнайомими рухами та повторюваними ексцентричними скороченнями, коли м’яз створює силу, подовжуючись. Задіяно кілька процесів у м’язі та навколишніх тканинах. Залишкова молочна кислота не є причиною. Наскільки болючість сильна, не вимірює, наскільки гарним було тренування.
Як вона приходить і минає
Болючість може початися через кілька годин після заняття, наростати протягом наступних одного-трьох днів, а потім згасати. Знайома вправа часто викликає менше болючості за тієї самої дози, що називається ефектом повторного заняття. Вам не потрібна сильна чи тривала болючість, щоб розвивати силу.
Тренування з болючістю
Легка розлита м’язова болючість зазвичай усе ще дозволяє ходьбу, рухливість чи легші тренування, якщо ви добре рухаєтеся. Якщо болючість обмежує звичайний рух або змінює вашу техніку підняття, знизьте інтенсивність або візьміть більше відновлення. Негайне повторення незнайомого заняття з великим обсягом рідко є добрим способом прогресувати. Прогресуйте знайомі вправи поступово і не розраховуйте, що розтяжка чи заминка запобіжать болю наступного дня.
Коли звертатися по допомогу
Різкий біль в одному місці, сильний набряк, виразна слабкість, темна сеча, гарячка чи симптоми, що посилюються замість того, щоб слабшати, не є нормальним DOMS. Тяжкі ознаки, особливо темна сеча з болем чи слабкістю м’язів, потребують негайної медичної оцінки.
Як це працює в TrainUp
Після тренування ви можете повідомити про біль чи дискомфорт із зазначенням ділянки тіла та вправи. Будь-який нещодавній біль означає, що план не стане важчим, коли ви його перегенеруєте. Якщо вправа болить під час тренування, натисніть «У мене біль», щоб негайно її завершити; вона лишається поза вашими планами, доки ви не відновите її з Профілю.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.