Відновлення між заняттями
Коротко
Між заняттями втома спадає, а тіло адаптується до тренувань. Добрий план поєднує важкі тренування з достатнім відпочинком або легшою активністю, щоб ви могли працювати тиждень за тижнем.
Читати даліЗгорнути
Скільки триває відновлення
Це залежить від вправи, загального обсягу, інтенсивності, сну, форми та того, наскільки знайома робота. Після важкого заняття для великої групи м’язів приблизно 48–72 години перед наступним таким самим важким заняттям є поширеним орієнтиром для планування. Це орієнтир, і декому потрібно більше або менше.
Ознаки, що ви не відновилися
Болючість, що затримується довше звичайного, менше повторень з тим самим навантаженням, важкі ноги, низька мотивація та зміни у вашій техніці: усе це може вказувати на надмірну втому. Одне погане заняття не доводить перетренованості. Шукайте тенденції за кілька тренувань, особливо разом із поганим сном, хворобою чи додатковим стресом в іншому житті.
Розподіляйте важку роботу
Типовий тиждень може мати силове заняття на все тіло в понеділок і четвер, з легкими прогулянками в інші дні. Частіші силові тренування можуть працювати, коли ви розподіляєте вправи чи групи м’язів протягом тижня і тримаєте обсяг під контролем. Легке кардіо чи рухливість у день без підйомів зазвичай добре вписується у відновлення.
Допоможіть тілу адаптуватися
Прагніть до регулярного сну, достатньої кількості їжі та води, малих збільшень тренування та днів відпочинку, коли вони потрібні. Болючість не є оцінкою того, наскільки гарним було тренування. Якщо ваша результативність постійно падає, скоротіть обсяг, оберіть легші варіації чи додайте час на відновлення. Не підвищуйте інтенсивність, щоб це компенсувати.
Як це працює в TrainUp
Після кожного тренування оцініть зусилля і повідомте про будь-який біль чи дискомфорт. Коли ви перегенеровуєте план, TrainUp враховує щонайменше 3 тренування. Будь-який нещодавній біль означає відсутність збільшення. Якщо 2 з ваших останніх 3 тренувань були дуже важкими (RPE 9 або більше) чи завершені менш ніж на 60%, наступний план легший. Історія показує ваше середнє зусилля та графік за 4 тижні. Якщо сильні симптоми не минають, зверніться по медичну пораду.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.