Перенапруження і перетренованість
Коротко
Перенапруження (overreaching): це тимчасове падіння результативності після накопичення більшого тренувального стресу, ніж тіло може зараз відновити. Справжній синдром перетренованості серйозніший і триваліший, і одне невдале тренування не говорить, що він у вас є.
Читати даліЗгорнути
Короткострокові та довгострокові патерни
Просунуті атлети іноді навмисно використовують функціональне перенапруження, і їхня результативність відновлюється після достатнього відпочинку. Нефункціональне перенапруження спричиняє триваліше падіння результативності без корисного приросту. Синдром перетренованості: це тривалий стан із багатьма чинниками, і він потребує професійної оцінки, що виключає інші причини.
Тривожні ознаки
Повторювані падіння результативності, втома, що не відповідає вашим тренуванням, незвична дратівливість, порушений сон, спадна мотивація та стійка болючість: усе це можуть бути тривожні ознаки. Жодна з них не є специфічною для перетренованості. Стрес на роботі, хвороба, недостатнє харчування та багато медичних станів можуть спричиняти ті самі симптоми.
Зменшіть стрес, перш ніж додавати більше
Якщо кілька занять здаються незвично важкими, а ваша результативність падає, на деякий час знизьте обсяг чи інтенсивність, візьміть більше відновлення і подивіться на свій сон та загальне тренувальне навантаження. Легший тиждень може мати сенс, але те, наскільки скорочувати, різниться від людини до людини. Не намагайтеся «пробитися» через втому, що постійно погіршується, одним максимальним зусиллям за іншим.
Уникайте хронічного перевантаження
Збільшуйте тренування поступово, розносьте важкі тренування і стежте за тенденціями у ваших завершених повтореннях, RPE та відчутті готовності. Плануйте легкі періоди, коли подорожі, хвороба, важка робота чи інші вимоги додають до вашого загального стресу. Додаткові заняття допомагають лише якщо ваше тіло може до них адаптуватися.
Як це працює в TrainUp
Тиждень 4 кожного плану є легшим тижнем розвантаження. Коли ви перегенеровуєте план, він змінюється на один крок за раз і ніколи на основі менш ніж 3 тренувань. Якщо 2 з ваших останніх 3 тренувань були дуже важкими (RPE 9 або більше) чи завершені менш ніж на 60%, наступний план легший. TrainUp не діагностує і не лікує синдром перетренованості. Якщо спадна тенденція триває, відпочиньте й отримайте професійну пораду.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.