Основи харчування для активних людей
Коротко
Тренування проходять краще, коли ви їсте достатньо їжі, різноманітні поживні речовини та достатньо білка для відновлення й адаптації. TrainUp пояснює загальні принципи харчування і не дає раціонів, цілей щодо калорій чи лікувальних дієт.
Читати даліЗгорнути
Загальна картина
Вправи витрачають енергію, а їжа постачає те, що потрібно, щоб тренуватися, відновлюватися та будувати тканини. Різноманітний раціон зазвичай включає білкові продукти, продукти з великою кількістю вуглеводів, фрукти, овочі та джерела жирів. Дуже обмежувальне харчування може гальмувати вашу результативність і відновлення, навіть коли тренування добре спроєктовані.
Білок і м’язи
Білок дає амінокислоти, які тіло використовує для підтримки тканин і адаптації м’язів. Дослідження на дорослих, що тренуються, часто називають приблизно 1,4–2,0 грама білка на кілограм маси тіла на добу як діапазон, підкріплений доказами. Потреби різняться залежно від віку, тренувань та особистих обставин, і вам не обов’язково обчислювати це число.
Вуглеводи та жири
Вуглеводи живлять повторювані важкі зусилля та заняття на витривалість, підтримуючи м’язовий глікоген. Жир у раціоні дає незамінні жирні кислоти та допомагає засвоювати певні вітаміни. Детальні стратегії спортивного харчування важать більше, коли зростає ваш тренувальний обсяг. Як початківець, спершу зосередьтеся на регулярних збалансованих прийомах їжі.
Приклад
Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями три дні на тиждень, можна будувати прийоми їжі навколо бобових, риби, яєць чи іншого джерела білка, додавати крупи чи картоплю для енергії та включати овочі й фрукти. Те, що ви їсте протягом тижня, важить більше, ніж випити конкретний коктейль одразу після кожного підходу.
Коли звертатися до експерта
Якщо у вас є медичний стан, тривога щодо харчування чи спеціалізована ціль результативності, поговоріть із дипломованим дієтологом чи медичним працівником. TrainUp не дає індивідуальних цілей щодо калорій, обліку макронутрієнтів чи раціонів для схуднення.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.