Пульс і тренувальні зони
Коротко
Пульс може допомогти оцінити, наскільки важкою є аеробна вправа, але тренувальні зони є наближеннями, а не універсальними біологічними межами. Поєднуйте пульс із диханням, тестом розмови, відчуттям зусилля та власними чинниками здоров’я, щоб обрати інтенсивність, яку можна втримати.
Читати даліЗгорнути
Основні вимірювання
Пульс спокою: це ваш пульс під час тихого відпочинку. Максимальний пульс (HRmax): це приблизно найшвидший ритм, якого серце може досягти під час максимального зусилля. Формули на основі віку оцінюють HRmax, але не вимірюють його. Знайома формула 220 − вік і формула Танаки 208 − 0,7 × вік є середніми за популяцією, і для однієї людини можуть суттєво помилятися.
Зони у відсотках
Один простий підхід громадського здоров’я відносить помірну аеробну інтенсивність до приблизно 50–70% від оціночного HRmax, а високу інтенсивність до приблизно 70–85%. Фітнес-застосунки можуть показувати п’ять вужчих зон, але кожна система використовує різні межі. Колір зони чи одне число пульсу не можуть довести, де саме лежить ваш особистий метаболічний поріг.
Резерв пульсу (HRR)
Метод Карвонена використовує і максимальний пульс, і пульс спокою: цільовий пульс = пульс спокою + частка інтенсивності × (HRmax − пульс спокою). Наприклад, якщо HRmax дорівнює 190, а пульс спокою 60, то 60% HRR дає 60 + 0,60 × 130 = 138 уд/хв. Ціль 60% HRR відрізняється від 60% HRmax.
Тест розмови
За помірного зусилля ви зазвичай можете говорити, але не можете комфортно співати. За високого зусилля сказати більше кількох слів стає важко. Тест корисний, коли носимий пристрій неточний або його у вас немає. Показання пульсу можуть відставати від коротких інтервалів і змінюватися через спеку, зневоднення, стрес, хворобу чи ліки.
Приклад
Для легкого аеробного заняття оберіть темп, за якого ви ще можете підтримувати розмову. Спостерігайте, як ваш пульс змінюється протягом кількох тижнів в одному темпі. Ця тенденція може сказати більше, ніж гонитва за фіксованою «зоною спалювання жиру».
Як це працює в TrainUp
Після кожного тренування ви оцінюєте зусилля всього заняття від 1 до 10, що працює з даними про пульс і без них, а підказки щодо дихання допомагають це оцінити. Якщо у вас хвороба серця або ви приймаєте ліки, що впливають на пульс, попросіть лікаря про рекомендації, що вам підходять.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.