Суглоби та амплітуда руху
Коротко
Суглоби рухаються в межах амплітуд, які залежать від анатомії, м’язового контролю, гнучкості та комфорту. Тренування в корисній амплітуді, яку ви контролюєте, зазвичай розвиває здатності, що краще переносяться в життя, ніж примусове приведення всіх до однакових положень.
Читати даліЗгорнути
Суглоби та як вони рухаються
Лікоть працює переважно як шарнір, дозволяючи згинання й розгинання. Плече й кульшовий суглоб є кулястими суглобами, які можуть рухатися в кількох напрямках. Хребет має багато суглобів, і їхній сукупний рух допомагає з позиціонуванням і передачею навантаження. Справжній рух суглобів ніколи не буває таким простим, як на малюнку з підручника.
Амплітуда руху (ROM)
Активна амплітуда: це діапазон, якого ви досягаєте власними м’язами. Пасивна амплітуда: діапазон, якого можна досягти за сторонньої допомоги, і вона може бути більшою. Обмежена активна амплітуда може бути наслідком слабкості, навички, скутості, болю чи їх поєднання, тож «напружені м’язи» не завжди пояснюють усе. Пропорції тіла та будова суглобів також впливають на те, наскільки глибока амплітуда вправи відчувається комфортною.
Повні та часткові повторення
Повне повторення використовує запланований, безпечний діапазон для цієї вправи. Це не означає змушувати суглоб до його анатомічної межі. Докази підтримують тренування в повній амплітуді, яку ви контролюєте, для розвитку сили в багатьох умовах, а часткові повторення можуть допомагати, коли вони заплановані свідомо. Коротша амплітуда без болю може бути кращим вибором, ніж глибока й болісна.
Практичні перевірки
У присіді стежте, чи стопи лишаються в контакті з підлогою, чи тулуб лишається під контролем і чи коліна та стегна рухаються комфортно. У жимі над головою перевірте, чи ваші руки досягають положення над головою без великого прогину в попереку. Якщо рух стає некерованим унизу чи вгорі, змініть глибину, хват або варіацію вправи.
Розширення амплітуди
Спершу знайдіть діапазон, який ви контролюєте, потім надійно повторюйте його, а потім розширюйте, якщо це корисно й комфортно. Амплітуда є однією з тренувальних змінних поряд з іншими, як-от навантаження, повторення та стабільність.
Як це працює в TrainUp
Якщо рух в певній ділянці тіла обмежений, додайте це як обмеження в Профілі з нотатками, щоб план добирав вправи, що підходять. TrainUp не може сказати, чи обмеження руху походить від медичної проблеми. Якщо обмеження болісне й не минає, нехай його оцінить лікар або фізіотерапевт.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.