Основні групи м’язів
Коротко
Основні групи м’язів працюють разом, щоб рухати й стабілізувати тіло, тому їх тренування потребує більшого, ніж ізолювання окремих м’язів. Розуміння того, що робить кожна група, допомагає складати збалансовані заняття і бачити, чому один рух може навантажувати кілька зон одночасно.
Читати даліЗгорнути
Верх тіла
Грудні м’язи допомагають штовхати руки вперед або поперек тулуба, як у віджиманнях і жимах на груди. Найширший м’яз спини та інші м’язи спини допомагають тягнути руки й контролювати лопатки в тягах і підтягуваннях. Дельтоподібні м’язи допомагають піднімати й рухати руки. Біцепси згинають лікоть і допомагають у деяких тягових рухах, а трицепси розгинають лікоть під час жимів.
Низ тіла
Чотириголові м’язи розгинають коліно і допомагають у присіданні, кроках і випадах. Сідничні м’язи розгинають або стабілізують стегно, і нахили з відведенням тазу та сходження на підвищення можуть їх навантажувати. Задня поверхня стегна згинає коліно і допомагає розгинати стегно. Литкові м’язи створюють підошвове згинання щиколотки для ходьби, бігу та підйомів на носки. Привідні та відвідні м’язи стегна допомагають контролювати положення ноги та тримати таз стабільним.
Тулуб (кор)
Прямий м’яз живота, косі м’язи, глибші м’язи живота, розгиначі хребта та кілька м’язів навколо таза допомагають передавати силу й протидіяти їй. Планки, перенесення вантажу та контрольовані нахили випробовують стабільність тулуба в різних напрямках. Видимий «прес»: лише одна частина цієї системи.
Перетин між вправами
Присід працює не лише на чотириголові, а тяга: не лише на найширші м’язи. Хват, кут тулуба, амплітуда руху та ваша анатомія змінюють, які м’язи виконують більше роботи. Будуйте тиждень початківця навколо присідів, нахилів, випадів, жимів, тяг і роботи на кор, а не призначайте кожне тренування одному м’язу.
Як це працює в TrainUp
Кожна сторінка вправи у розділі Вправи вказує її руховий патерн і м’язи, на які вона працює, що допомагає охопити все тіло невеликою кількістю вправ. Ізолююча робота може закрити конкретну прогалину, але не замінює опанування базових багатосуглобових рухів.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.