Як працюють м’язи: концентрична, ексцентрична та ізометрична робота
Коротко
М’язи створюють силу або протидіють їй, коли вкорочуються, подовжуються чи утримують положення. Ці концентричні, ексцентричні та ізометричні дії часто відбуваються в одній вправі, і вони допомагають зрозуміти, що означає контролювати вагу.
Читати даліЗгорнути
Концентрична дія
М’яз створює силу, коли загалом вкорочується. У згинанні рук на біцепс згиначі ліктя вкорочуються, коли вага піднімається. Під час підйому з присіду кілька розгиначів стегна й коліна працюють, щоб підняти вас. «Концентрична» описує те, що робить м’яз, а це не завжди збігається з тим, чи схожа вправа на рух угору.
Ексцентрична дія
М’яз створює силу, коли подовжується під навантаженням, часто гальмуючи рух. Опускання гантелі в згинанні чи сідання в присід використовує ексцентричну дію головних робочих м’язів. Ця фаза допомагає силі та росту м’язів, але дуже незвична ексцентрична робота може спричинити сильну болючість. Нарощуйте її поступово і не перебільшуйте навмисно кожну фазу опускання.
Ізометрична дія
М’яз створює силу без помітної зміни загальної довжини чи кута суглоба, який він контролює. Планки та стілець біля стіни є чіткими прикладами, а м’язи тулуба працюють приблизно ізометрично, коли ви утримуєте важке перенесення. Утримання під одним кутом не є ідеальною заміною руху в усій амплітуді.
Ролі змінюються залежно від завдання
Агоніст: це головний учасник задуманої дії, а антагоніст протидіє їй або допомагає регулювати рух. Синергісти допомагають, а стабілізатори контролюють суглоби чи сегменти тіла. У віджиманні штовхають груди й трицепси, а м’язи тулуба тримають вас у лінії. Ці ролі залежать від руху, тож у м’яза немає постійної мітки.
Застосування на практиці
Опускайтеся з контролем, уникайте неконтрольованого відскоку та штовхайте чи тягніть в амплітуді, яку ви контролюєте. Утримання на час корисні, коли завдання не потребує руху, а динамічні повторення корисні, коли ви хочете сили в русі. У TrainUp кожна вправа задана повтореннями або часом утримання, а таймер утримання відстежує ваші утримання. Нотатки про техніку й темп допомагають робити хороші повторення, але повільніший рух не завжди дає швидші результати.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.