Типи м’язових волокон
Коротко
Скелетні м’язи містять волокна, які відрізняються стійкістю до втоми та силою, яку вони створюють, і їх зазвичай описують як тип I і тип II. Обидва типи допомагають вам рухатися, а тренування покращує їхню роботу, не перетворюючи вас на повністю інший «тип волокон».
Читати даліЗгорнути
Волокна типу I
Їх часто називають повільними. Вони, як правило, скорочуються повільніше, створюють менший пік сили на волокно та добре протистоять втомі. Вони ефективно використовують аеробний обмін і виконують значну частину роботи в довгій чи повторюваній активності низької інтенсивності, як-от ходьба та рівна їзда на велосипеді.
Волокна типу II
Їх загалом називають швидкими, і вони можуть створювати силу швидше й потужніше. У людини волокна типу IIa мають велику здатність як до окисного, так і до гліколітичного отримання енергії, тоді як волокна типу IIx, як правило, швидші та втомлюються легше. Співвідношення типів волокон різниться залежно від м’яза та людини.
Залучення йде за потребою
Принцип розміру описує, як нервова система загалом спершу залучає менші рухові одиниці з нижчим порогом і додає одиниці з вищим порогом, коли потрібна сила зростає. Важкі підйоми залучають рухові одиниці з високим порогом одразу. Легші навантаження також можуть їх залучити в міру наростання втоми, якщо зусилля стає достатньо високим. Це допомагає пояснити, чому м’язи можуть рости в досить широкому діапазоні навантажень.
Що змінює тренування
Тренування на витривалість покращують вашу аеробну «машинерію» та стійкість до втоми. Силові та потужнісні тренування покращують створення сили й можуть нарощувати м’язи. Деякі риси волокон змінюються під впливом тренувань, але на результати впливають генетика, тренувальна історія та вік, тож називати когось «людиною зі швидкими волокнами» чи «людиною з повільними волокнами» оманливо.
Приклад
40-секундний підхід присідів із вагою тіла та важкий підхід із п’яти повторень присіду з вагою по-різному навантажують нервово-м’язову систему. Обидва можуть бути корисними, але підхід із вагою специфічніше практикує створення великої сили. Вам не потрібно перевіряти співвідношення волокон, щоб побудувати повну програму. Обирайте повторення, відпочинок і кондиційну роботу під потрібну адаптацію та під те, наскільки добре ви рухаєтеся, а не під ярлик типу волокон, який ніхто не перевіряв.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.