Інтенсивність: навантаження і відсоток від 1RM
Коротко
Інтенсивність у силових тренуваннях часто означає, наскільки важким є навантаження порівняно з вашим максимумом на одне повторення, тобто 1RM. Досвідчені атлети можуть задавати навантаження у відсотках. Початківцям безпечніше добирати вагу за контрольованими повтореннями та зусиллям, без максимального тесту.
Читати даліЗгорнути
Максимум на одне повторення
Ваш 1RM: це найважче навантаження, яке ви можете підняти один раз із постійною технікою та амплітудою руху. «80% 1RM» означає 80% вашого максимуму для цієї вправи. Це не має стосунку до ваги тіла. Якщо ваш 1RM у присіді 80 кг, то 64 кг: це 80% 1RM.
Що кажуть відсотки
Вищі відсотки зазвичай дозволяють менше повторень до відмови, але точна кількість різниться між вправами, людьми та тренувальним досвідом. Сучасні дані показують, що важкі навантаження, близько 80% 1RM і більше, особливо добре розвивають максимальну силу. Вам не потрібні такі важкі навантаження в кожному тренуванні, щоб покращувати загальну форму.
Оцінка 1RM
Формули можуть оцінити 1RM за субмаксимальним підходом. Формула Еплі дає оцінений 1RM = вага × (1 + повторення/30), а формула Бжицького дає вага × 36/(37 − повторення). Підхід із п’яти повторень із 60 кг дає приблизно 70 кг за Еплі та 67,5 кг за Бжицьким. Це приблизні числа, особливо для дуже великої кількості повторень, для підходів, що закінчилися технічною відмовою, або для підходів, далеких від вашого максимуму.
Безпечніший метод для початківців
Оберіть вагу, з якою ви можете виконати заплановані повторення зі стабільною формою і залишаючи приблизно від двох до чотирьох хороших повторень у запасі. Збільшуйте її лише тоді, коли ціль здається легкою кілька разів поспіль. Максимальні тести потребують навички, належного обладнання та часто кваліфікованого нагляду, а звичайні тренування в TrainUp їх не потребують.
Приклад
Якщо після запланованих восьми повторень у вас нічого не лишається в запасі й форма ламається, зменште навантаження. Якщо ви закінчили вісім і легко могли б зробити ще вісім, наступного разу трохи ускладніть.
Як це працює в TrainUp
Ваш план дає підходи, повторення та відпочинок, але не ваги, тож навантаження обираєте ви. Оцінюйте його за вагою, виконаними повтореннями та оцінкою зусилля, і ніколи не вираховуйте точний 1RM з одного легкого підходу.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.