Планування тривалості заняття
Коротко
Планування тривалості заняття означає оцінити, скільки справді тривають розминка, підходи, відпочинок, зміна вправ та кондиційна робота, якщо вона є. Реалістичне тренування на 20–45 хвилин, що охоплює ваші головні пріоритети, часто дає більше, ніж довший план, який ніколи не вміщується у ваш день.
Читати даліЗгорнути
Складіть бюджет часу
Загальний час тренування включає підготовку, розминку, налаштування кожної вправи, робочі підходи, відпочинок, перехід між вправами та необов’язкову заминку. У силовому занятті час, коли ви справді піднімаєте, часто становить невелику частину цілого. Три 40-секундні підходи з двома хвилинами відпочинку між ними займають близько шести хвилин для цієї вправи, не враховуючи будь-яких змін обладнання.
Проста оцінка
Додайте час розминки, тривалість кожного робочого підходу, відпочинок між підходами та переходи. Наприклад, чотири вправи × три 40-секундні підходи: це вісім хвилин справжньої роботи. Якщо кожна вправа має два 90-секундні відпочинки, додайте дванадцять хвилин. Шестихвилинна розминка та приблизно вісім хвилин налаштування й переходів доводять заняття до приблизно 34 хвилин. Довший відпочинок для важкої роботи може сильно змінити підсумок.
Варіант на 20 хвилин
Тримайте розминку короткою, оберіть два-три основні рухові патерни і зробіть кілька хороших підходів кожного. Поєднання жиму й тяги може заощадити час на переходах, коли це дозволяють обладнання та техніка, але не скорочуйте відпочинок настільки, щоб втратити головну силову ціль.
Варіанти на 30–45 хвилин
Додайте нахил із відведенням тазу чи випад, вправу на кор або додаткові підходи для вашого пріоритетного патерну. Якщо ваша ціль: загальна фізична форма, використайте залишок часу на аеробну роботу. Вам не потрібно заповнювати кожну вільну хвилину «фінішерами».
Захистіть свої пріоритети
Коли часу мало, спершу відкидайте допоміжні вправи з низьким пріоритетом. Лишайте розминку і не поспішайте з важкими базовими підйомами. Якщо вся програма постійно виходить за час, плануйте менше на кожне заняття замість того, щоб розраховувати на темп, якого ви не можете витримати.
Як це працює в TrainUp
Задайте тривалість заняття в Профілі відповідно до хвилин, які ви справді маєте. Якщо ви завершили основну роботу з хорошою технікою, заняття було успішним, навіть якщо ви пропустили необов’язкове додаткове.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.