Діапазони повторень і що вони розвивають
Коротко
Діапазони повторень підказують, на чому робити акцент, але не ділять тренування на жорсткі категорії. Важча робота з малою кількістю повторень найважливіша для максимальної сили, м’язи можуть рости в багатьох діапазонах, а багато повторень можуть розвивати локальну м’язову витривалість.
Читати даліЗгорнути
Стартова рамка
Малі діапазони повторень, часто приблизно від одного до п’яти за підхід, зазвичай поєднуються з важчими навантаженнями та великим відпочинком для практики максимальної сили. Помірні діапазони, приблизно від шести до дванадцяти, дають змогу легко поєднати суттєве навантаження, контроль техніки та загальну роботу. Вищі діапазони, як-от п’ятнадцять і більше, можуть допомагати для локальної м’язової витривалості та тренувань із меншим навантаженням.
Чому діапазони перекриваються
Дослідження не підтримують думки, що шість–дванадцять повторень є єдиним способом наростити м’язи або що п’ятнадцять повторень не можуть розвивати силу. Важке навантаження особливо добре покращує максимальну силу на одне повторення, тоді як м’язи можуть рости в широкому діапазоні навантажень, коли зусилля та обсяг достатньо високі. Дуже багато повторень можуть обірватися через дискомфорт або втому серця й легень раніше, ніж цільовий м’яз отримає достатній виклик.
Підбір діапазону під вправу
Важку базову вправу може бути легше контролювати за меншої кількості повторень. Присід із вагою тіла може потребувати більше повторень, щоб стати важким. Планку зазвичай вимірюють тим, як довго ви її утримуєте. Вибір має спиратися на задуману якість руху, безпеку, ваги, які ви маєте, та обладнання.
Приклад
Початківець може робити 2–3 підходи по 8–12 кубкових присідів, тяг і жимів, лишаючи кілька повторень у запасі. Якщо той самий опір стає легким для дванадцяти повторень, трохи підніміть навантаження або оберіть складнішу варіацію. Хтось, хто пізніше зосередиться на силі, може робити більше підходів із меншою кількістю повторень в обраних підйомах.
Типова помилка
Ціль за повтореннями мало що означає, якщо ігнорувати, наскільки підхід наближається до важкого зусилля. Десять легких повторень і десять повторень біля вашої межі: це різні дози тренування.
Як це працює в TrainUp
План дає кожній вправі ціль за повтореннями або час утримання, а навантаження обираєте ви. Коли ви перегенеровуєте план, він враховує ваші оцінки зусиль і те, яку частину кожного тренування ви завершили. Якщо ваші останні 4 тренування були легкими (RPE 5 або менше) і повними, наступний план стає на крок важчим.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.