Повторення в запасі (RIR)
Коротко
Повторення в запасі (RIR): це ваша оцінка того, скільки ще чистих повторень ви могли б виконати до кінця підходу. Вона допомагає добирати навантаження, які важкі, але залишають пару повторень у запасі, без перевірки максимуму чи роботи до відмови в кожному підході.
Читати даліЗгорнути
Як читати шкалу
RIR 0 означає, що ви не могли б зробити ще одне повне повторення з погодженою технікою та амплітудою. RIR 1 означає, мабуть, ще одне, RIR 2 приблизно два, і так далі. У поширеній системі RPE на основі RIR для підйомів 0 RIR: це приблизно RPE 10 підходу, 2 RIR: RPE 8, а 3 RIR: RPE 7.
Чим це допомагає
Та сама гантель 20 кг може одного дня здаватися легкою, а наступного важкою. Оцінка RIR дає змогу врахувати вашу готовність цього дня, водночас прагнучи до подібного рівня зусилля. Особливо зручно, коли ваги зростають фіксованими стрибками або коли вправу з вагою тіла не можна регулювати малими кроками.
Приклад
Ваш план передбачає три підходи по 8–12 тяг із 2 RIR. З 12 кг ви робите 12 контрольованих повторень і думаєте, що могли б зробити ще шість, тож навантаження, мабуть, замале. З 18 кг ваша форма ламається на сьомому повторенні, тож воно завелике для цієї цілі. З 15 кг ви робите десять чистих повторень із приблизно двома можливими, і це підходить.
Межі точності
Початківцям часто важко передбачити, скільки повторень лишилося, особливо у незнайомих вправах чи в підходах, далеких від відмови. Складність вправи, довжина підходу та втома також впливають на оцінку. З часом ви можете ставати точнішими, перевіряючи свої здогадки епізодичним важким підходом, виконаним безпечно під наглядом.
Програмування
Залишати два-три повторення в запасі добре працює як типове значення для загальних силових тренувань. Деякі цілі, вправи та рівні досвіду потребують більше або менше. Гонитва за 0 RIR у кожному важкому русі додає втоми, і вам це не потрібно для результатів.
Як це працює в TrainUp
Використовуйте RIR, щоб обирати навантаження та чесно стежити за технікою під час підходів. Оцінка зусилля, яку ви даєте після тренування, охоплює все заняття, тож вона не говорить про RIR кожного підходу.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.