Підходи на час і утримання
Коротко
Підходи на час і статичні утримання вимірюють зусилля в секундах, а не в повтореннях. Вони підходять для планки, стільця біля стіни, висів і кондиційних інтервалів, поки ваше положення чи темп лишаються незмінними весь час.
Читати даліЗгорнути
Що вимірює тривалість
30-секундна планка, 40-секундний стілець біля стіни та 20-секундний швидкий інтервал на велосипеді використовують таймер, але тренують різне. Статичні утримання створюють силу без помітного руху в суглобах, тоді як динамічні підходи на час повторюють рух. Той самий час може відчуватися дуже по-різному залежно від положення, важеля, навантаження та інтенсивності.
Якість важливіша за витримку
У планці зупиніться, коли більше не можете тримати тулуб під контролем, навіть якщо таймер не закінчився. У стільці біля стіни складність задають кут коліна та положення стоп. У висі важливі хват і положення плечей. Довше утримання гіршого положення може дати вам менше, ніж коротше утримання, яке можна повторювати в тому самому положенні.
Способи прогресувати
Почніть із часу, який ви добре повторюєте, наприклад 15–20 секунд. Потім додавайте по кілька секунд протягом кількох занять, додайте підхід або перейдіть до трохи складнішої варіації. Змінюйте одну головну річ за раз. Коли утримання вже дуже довге, додавання опору чи складнішого важеля зазвичай дає більше, ніж гонитва за кількома хвилинами.
Кондиційні підходи на час
30-секундний інтервал роботи з наступними 60 секундами відпочинку автоматично не є високоінтенсивним інтервальним тренуванням. Інтенсивність залежить від вашого темпу чи зусилля під час роботи. Якщо ви початківець, оберіть швидкість, яку можете контролювати, та достатньо відпочинку, щоб продовжувати добре рухатися.
Приклад
Виконайте три 20-секундні бічні планки на кожну сторону з відпочинком 40–60 секунд. Коли кожне утримання лишається стабільним, переходьте до 25 секунд. Якщо стегна провисають на 12-й секунді, скоротіть утримання або перейдіть на бічну планку з опорою на коліно.
Як це працює в TrainUp
Вправи на час у вашому плані мають час утримання, а на екрані тренування є таймер утримання. Якщо ви змінюєте варіацію, запишіть це в нотатки до тренування і не порівнюйте час із різних положень тіла так, ніби це один і той самий тест.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.