Підходи, повторення та відпочинок
Коротко
Повторення: це один рух вправи, підхід: це група повторень, а відпочинок розділяє підходи чи вправи. Разом вони визначають, скільки роботи вміщується в заняття і наскільки добре ви зберігаєте силу, техніку чи витривалість.
Читати даліЗгорнути
Як читати припис
«3 × 8–12, відпочинок 90 с» означає три робочі підходи по вісім–дванадцять контрольованих повторень з приблизно 90 секундами між підходами. Розминкові підходи окремі, якщо план не каже, що вони враховуються. Для односторонньої (унілатеральної) вправи перевірте, чи «10 повторень» означає на кожну сторону, чи загалом.
Що дає відпочинок
Відпочинок дає змогу частково відновити високоенергетичні субстрати, дихання та здатність створювати силу. Коли пріоритет: максимальна сила, кілька хвилин між важкими підходами, зазвичай приблизно від двох до п’яти, можуть допомогти зберегти навантаження та якість повторень. Для росту м’язів практичний діапазон: приблизно від однієї до трьох хвилин, хоча відновитися достатньо, щоб підходи лишалися продуктивними, важливіше за суворий таймер. Короткий відпочинок може бути корисним у легшій роботі на витривалість чи в колах, але може знижувати віддачу в пізніших підходах.
Цілі змінюють поєднання
П’ять важких повторень із довгим відпочинком тренують інше, ніж двадцять легших повторень із коротким відпочинком. Жодна схема не краща для всього. Важлива і вправа, бо важкі присіди зазвичай потребують більше відновлення, ніж легкі відведення рук убік.
Приклад
Скажімо, ви робите 10, 9 і 7 віджимань, бо 30 секунд відпочинку замало. Якщо вам потрібна хороша робота на силу чи гіпертрофію, відпочинок 90–120 секунд може дозволити лишатися в запланованому діапазоні повторень. Якщо ціль: кондиція, втома від короткого відпочинку може бути задуманою.
Як це працює в TrainUp
Кожна вправа у вашому плані має підходи, повторення чи час утримання та відпочинок, а таймер відпочинку відлічує його за вас. Дотримуйтеся їх, але ставте безпечну техніку на перше місце. Записуйте повторення, які ви справді виконали, а потім оцініть зусилля заняття. Якщо пізніші підходи постійно значно не дотягують до цілі, подивіться на навантаження, тривалість відпочинку та загальну роботу в занятті.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.