Інтервальне тренування
Коротко
Інтервальне тренування чергує важчу роботу з легшим відновленням. Задаючи тривалість і складність кожної частини, ви можете покращувати кондицію крок за кроком, і жодне заняття не мусить бути тестом на максимум.
Читати даліЗгорнути
Як працюють інтервали
Інтервал роботи підвищує дихання та навантаження, а інтервал відновлення дає частково або здебільшого відновитися. Ви можете регулювати обидва. Інтервали можуть бути аеробними, як-от швидка ходьба, що чергується з легкою, або важчими, як-от швидкий відрізок на велосипеді з наступним легким педалюванням.
Починайте нижче за максимальне зусилля
Якщо ви новачок у вправах, можна чергувати одну хвилину швидкої ходьби з двома хвилинами комфортної ходьби шість кіл. Досвідчений бігун може використовувати швидші зусилля з довшим відпочинком. Правильна швидкість роботи залежить від вашого рівня та вправи, тож співвідношення часу саме по собі не говорить, наскільки важка робота для вашого тіла.
Тривалість відновлення залежить від цілі
Довші відновлення тримають вашу швидкість і якість руху високими на інтенсивних повтореннях. Коротші відновлення роблять заняття більш безперервним і можуть підвищувати загальне навантаження на серце й легені, але якщо вони надто короткі, якість швидко падає. Підбирайте роботу та відпочинок під кондиційну ціль, яку ви маєте на увазі.
Контролюйте загальне навантаження
Завжди розминайтеся поступово і завершуйте чимось легшим. Нарощуйте загальний обсяг інтервальної роботи, перш ніж значно ускладнювати інтервали. Якщо ваша форма ходьби, механіка бігу чи координація зі скакалкою починає збиватися, візьміть довше відновлення, знизьте інтенсивність або завершіть заняття.
Як це працює в TrainUp
Таймер відпочинку та таймер утримання тримають ваші інтервали вчасно, а після тренування ви оцінюєте зусилля заняття від 1 до 10. Важче не означає автоматично краще. Коли ви перегенеровуєте план, він стає легшим, якщо 2 з ваших останніх 3 тренувань були дуже важкими (RPE 9 або більше) чи завершені менш ніж на 60%, і на крок важчим лише якщо останні 4 були легкими й повними. Якщо вам потрібне менше ударне навантаження, їзда на велосипеді чи швидкий марш також працюють як інтервали.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.