Пліометрика і стрибки
Коротко
Пліометрика тренує вибуховий рух через швидке розтягнення та вкорочення м’язів, зазвичай за допомогою підстрибувань, скачків і стрибків. Вона потребує контрольованих приземлень, поступового нарощування та достатнього відпочинку, щоб кожне повторення лишалося чітким.
Читати даліЗгорнути
Ціль тренування
Пліометричні вправи розвивають вашу здатність швидко створювати силу; задихатися: не мета. Приклади: малі підскоки «пого», стрибкові присіди, бічні скачки та стрибки скачками. Швидші чи вищі стрибки більше вимагають від координації та дають більше удару, тож ваш стартовий рівень залежить від сили, контролю приземлення та тренувальної історії.
Відпрацюйте контрольоване приземлення
Почніть із низьких легких підскоків і приземляйтеся, одночасно згинаючи стегна, коліна та щиколотки. Прагніть до збалансованого контакту стопи та контрольованого тулуба, без заблокованих колін чи гучних недбалих приземлень. Коліна не мусять лишатися цілком нерухомими, але не повинні раптово втрачати контроль. Зупиніться, якщо відчуваєте біль або постійно спотикаєтеся.
Прогресуйте одне за раз
Ускладнюйте стрибки поступово, наприклад від малих підскоків на двох ногах до помірних вертикальних стрибків, перш ніж пробувати повторювані скачки чи скачки на одній нозі. Високі бокси, зістрибування з висоти та стрибки з обтяженням потребують більше навички і є поганими першими кроками. Додавайте висоту, швидкість чи роботу на одній нозі лише тоді, коли легші повторення лишаються надійними.
Рахуйте хороші контакти
Контакти стоп, тобто кількість разів, коли ваші стопи приземляються, часто використовують для вимірювання обсягу пліометрики для низу тіла. Початківцю може знадобитися лише невелика кількість контрольованих контактів, навіть якщо в спортивних програмах вказано вищі підсумки. Достатньо відпочивайте між короткими підходами. Виснажливе стрибкове коло не розвиває потужність так, як свіжі вибухові повторення.
Як це працює в TrainUp
План включає стрибкові вправи лише тоді, коли ваш Профіль дозволяє стрибати та шум від них, а ваше покриття й розмір підлоги підходять. Враховується і ваш рівень. Якщо щось із цього не підходить, тренуйтеся силовими вправами чи кондиційними вправами з низьким ударним навантаженням. Якщо приземлення болить, натисніть «У мене біль»: вправа негайно завершиться і лишатиметься поза вашими планами, доки ви не відновите її з Профілю.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.