Співвідношення роботи та відпочинку
Коротко
Співвідношення роботи та відпочинку порівнює, як довго ви працюєте і як довго відновлюєтеся. Співвідношення на кшталт 1:3, 1:1 та 2:1 визначають, наскільки щільним відчувається тренування, а їхній ефект залежить і від того, наскільки важкий інтервал роботи.
Читати даліЗгорнути
Як читати співвідношення
Інтервал 1:3 може бути 20 секунд зусилля та 60 секунд відновлення, інтервал 1:1 може бути по 30 секунд кожного, а 2:1 може бути 40 секунд роботи та 20 секунд легкого. Саме співвідношення не описує тренування, доки ви не знаєте тривалість та інтенсивність.
Довге відновлення для якості
Досить довгий відпочинок допомагає зберігати швидкість чи потужність протягом коротких важких зусиль. Налаштування 1:3 може підійти тому, хто практикує швидший біг чи вимогливий рух і хоче уникнути негайної втоми. Дуже інтенсивний спринт може потребувати набагато більше відновлення, ніж 1:3, щоб підтримувати віддачу.
Рівне або коротке відновлення
При 1:1 робота та відновлення тривають однаково. При 2:1 відновлення коротше, тож втома може наростати швидко. Ці формати можуть працювати для помірних кіл, але вони не є автоматично кращими для просунутих цілей на витривалість чи силу.
Коригуйте під можливості та вправу
Початківець може швидко йти 30 секунд і легко 90 секунд, а потім повільно подовжувати роботу. Тренований велосипедист може використовувати довші важкі зусилля з щедрим відновленням. Стрибкові рухи часто потребують більшого технічного контролю, тож обирайте відпочинок, що зберігає хороші приземлення. Оцінюйте прогрес за тим, чи ви завершуєте з хорошою технікою, подовжуйте відпочинок, коли потрібно, і не ускладнюйте кожен інтервал лише для того, щоб скоротити тренування.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.