Основи техніки бігу
Коротко
Техніка бігу стосується постави, часу кроку та поступового звикання до повторюваних ударів. Як початківець ви виграєте більше від комфортного, повторюваного бігу та поступового нарощування, ніж від копіювання одного «ідеального» постановлення стопи.
Читати даліЗгорнути
Базове положення в бігу
Біжіть випрямленим і розслабленим, з легким природним нахилом уперед усім тілом і вільним помахом рук. Тримайте плечі розслабленими і не виносьте ногу далеко вперед із кожним кроком. Ваш крок має відчуватися узгодженим на обраній швидкості, без примусу в жорсткий шаблон.
Каденс і постановка стопи
Каденс: це кількість кроків за хвилину. Деяким бігунам може бути корисно трохи його змінити, але немає правила, що всі мають бігти з 180 кроками за хвилину. Постановка на п’яту, середину стопи чи передню частину стопи розподіляє сили по-різному, і дані не підтверджують, що кожен здоровий бігун має перейти на один тип приземлення.
Інтервали ходьби й бігу
Як початківець, ви можете чергувати одну хвилину легкого бігу з двома хвилинами ходьби протягом 15–20 хвилин, плюс розминка та заминка. Протягом кількох тижнів подовжуйте частини бігу. Нарощуйте за часом, впевненістю та тим, наскільки важко відчувається, і робіть перерви на ходьбу, коли захочете. Правильний стартовий обсяг залежить від того, наскільки активними ви були, як ваше тіло з цим справляється та від покриття, тож немає фіксованого розкладу, якого всі мають дотримуватися.
Спринти: окрема навичка
Швидкі прискорення значно більше навантажують м’язи та сухожилля. Розвиньте базову бігову форму, перш ніж спринтувати на повній швидкості, і розминайтеся довше, коли додаєте швидші зусилля. Зупиніться, якщо відчуваєте різкий біль або біль, що посилюється. Обирайте взуття та маршрут, що відповідають покриттю й умовам, а якщо біг суперечить вашим обмеженням на удари або у вас немає безпечного маршруту, робіть кондиційні вправи з низьким ударним навантаженням.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.