Ведення журналу тренувань
Коротко
Журнал тренувань фіксує, що ви планували, що зробили і як це відчувалося. Регулярне його ведення допомагає відрізнити справжній прогрес від звичайних щоденних коливань і дає кращу інформацію, коли ви змінюєте програму.
Читати даліЗгорнути
Що записувати
Для силової роботи занотуйте вправу, варіацію, навантаження, повторення та завершені підходи, а також відпочинок, коли це важливо. Для вправ на час занотуйте тривалість і те, наскільки добре ви тримали положення. Для кондиції занотуйте активність, тривалість і відстань чи темп. Швидкий RPE заняття та короткий коментар можуть пояснити незвичний результат.
Робіть записи порівнюваними
«Віджимання 10 повторень» важко читати, якщо висота рук чи амплітуда змінюється щоразу. Записуйте варіацію та умови, щоб порівнювати подібне з подібним. Тримайте все просто: кілька полів, які ви заповнюєте щоразу, краще за довгу форму, яку ви кидаєте.
Додавайте нотатки для контексту
Поганий сон, незнайоме обладнання, перерви чи новий дискомфорт можуть пояснити слабше заняття. Один поганий день не є причиною перебудовувати всю програму. Тенденції за кілька занять показують, чи план стає надто легким, надто важким чи є приблизно правильним.
Приклад
Тиждень перший: кубковий присід, 3 × 8 із 12 кг, помірне зусилля. Тиждень третій: 3 × 10 з тим самим навантаженням із хорошою технікою. Це вимірюване покращення, навіть якщо вага вашого тіла не змінилася.
Як це працює в TrainUp
Під час тренування ви відмічаєте кожен підхід і записуєте повторення. Після нього оцінюєте зусилля заняття, повідомляєте про будь-який біль і додаєте нотатки. Історія показує цей тиждень, ваші загальні тренування, середнє зусилля та графік за 4 тижні, а завершені тренування ніколи не змінюються. Ваш план змінюється лише тоді, коли ви його перегенеровуєте.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.