Коригування плану за зворотним зв’язком
Коротко
Ваш план працює найкраще, коли виконана робота та те, як вона відчувалася, формують те, що буде далі. Невеликі обережні зміни покращують відповідність. Змінюйте одну річ за раз і не чіпайте тренування, поки ви його виконуєте.
Читати даліЗгорнути
Сигнали, які варто збирати
Порівнюйте підходи та повторення, які вам були дані, з тим, що ви завершили. Дивіться на навантаження, RPE заняття, болючість, пропущені заняття та будь-які нові обмеження, бо кожне показує іншу частину картини. Один високий RPE чи одне пропущене тренування не доводить, що план вам не підходить.
Коли заняття здаються надто легкими
Якщо ви постійно досягаєте цілі зі стабільною технікою та малим зусиллям, подумайте про додавання кількох повторень, трохи навантаження чи трохи більшого обсягу. Змініть одну змінну і подивіться, як ви реагуєте, перш ніж додавати щось ще.
Коли заняття здаються надто важкими
Повторювані невиконання цілей, форма, що ламається, чи втома, що не минає, можуть бути причинами знизити навантаження чи обсяг, перейти на легшу вправу або взяти більше відновлення. Нова болісна ділянка потребує свіжого погляду на ваші обмеження і, можливо, професійної поради. Не намагайтеся діагностувати це самі.
Приклад
Ви робите кубкові присіди 3 × 10 два тижні з RPE близько 5 і хорошим контролем. Наступного разу можна взяти трохи важчу гантель і повернутися до восьми повторень. Якщо той самий рух постійно болить, не просто ускладнюйте його.
Як це працює в TrainUp
Ваш план змінюється лише тоді, коли ви його перегенеровуєте, і ніколи на основі менш ніж 3 тренувань. Будь-який нещодавній біль означає відсутність збільшення. Якщо 2 з ваших останніх 3 тренувань були дуже важкими (RPE 9 або більше) чи завершені менш ніж на 60%, наступний план легший. Якщо ваші останні 4 були легкими (RPE 5 або менше) і повними, він стає на крок важчим, по одному кроку. Правила щодо болю стоять перед результативністю, завершені тренування ніколи не змінюються, а навантаження ви обираєте самі.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.