Вимірювання силового прогресу
Коротко
Силовий прогрес може проявлятися в більшій кількості повторень, важчих навантаженнях чи складніших варіаціях вправи. Чесне порівняння зберігає однакову техніку та умови, а особистий рекорд: лише один із показників, що мають значення.
Читати даліЗгорнути
Способи вимірювання
Новий рекорд навантаження легко помітити, але 10 контрольованих повторень із вагою, що раніше дозволяла сім, теж є прогресом. У вправах із вагою тіла ви можете покращуватися, знижуючи нахил у віджиманні, додаючи амплітуду руху або переходячи від повторень із допомогою до повторень без неї.
Оціночні та перевірені максимуми
Ваш максимум на одне повторення (1RM): це найважче навантаження, яке ви можете підняти на одне повторення з прийнятною технікою. Формули можуть оцінити його за легшими підходами, але оцінки стають менш надійними між вправами, за більшої кількості повторень і між атлетами. Початківцям не потрібні максимальні тести, щоб відстежувати прогрес.
Порівнюйте подібне з подібним
Тримайте хват, глибину, темп, обладнання та відпочинок приблизно однаковими, коли порівнюєте заняття. Важчий частковий присід не дорівнює автоматично легшому присіду в повній амплітуді. Більший контроль, упевненість чи витривалість із тим самим навантаженням також є покращенням, з новим максимумом чи без нього.
Приклад
Тяга переходить від 3 × 8 до 3 × 12 з тією самою гантеллю та подібною технікою. Тоді можна спробувати невелике збільшення навантаження і знову пройти шлях через діапазон повторень.
Як це працює в TrainUp
TrainUp не призначає ваги: навантаження обираєте ви. Ваш план дає підходи та повторення для кожної вправи, а під час тренування ви записуєте повторення, які справді виконали.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.