Детренування і повернення після перерви
Коротко
Детренування: це часткова втрата форми після скорочення або припинення тренувань. Обережне повернення відновлює ваші можливості крок за кроком, не очікуючи, що тіло одразу впорається зі старим навантаженням.
Читати даліЗгорнути
Що змінюється під час перерви
Аеробна витривалість, переносимість руху та результативність у підніманні ваг згасають із різною швидкістю. Кілька пропущених днів можуть мало що змінити, тоді як тижні чи місяці без тренувань можуть знизити обсяг роботи, який ви можете виконати. Минулі тренування можуть допомогти швидше відновити навички, але «м’язова пам’ять» не скасовує потреби в поступовому поверненні.
Чому ви зробили перерву
Подорож чи завантажений графік: це не те саме, що травма, операція чи тривала хвороба. Після медичної події запитайте лікаря чи іншого відповідного медичного фахівця, перш ніж повертатися до важких тренувань. TrainUp не може сказати, чи безпечне для вас повернення після хвороби чи травми з медичного погляду. Якщо щось змінилося, оновіть свої обмеження в Профілі перед тим, як почати знову.
Обережна відправна точка
Після довгої перерви повертайтеся з меншою кількістю підходів, легшим опором і більшою кількістю повторень у запасі. Старт приблизно з 50–70% вашого колишнього тренувального обсягу: це один із прикладів планування, що підходить деяким людям; дослідження не встановлюють цього числа. Подивіться, як відчуваються перші заняття, перш ніж додавати роботу.
Нарощуйте протягом наступних тижнів
Практикуйте знайомі техніки, залишайте достатньо відновлення і повільно додавайте роботу, коли рух і болючість повертаються до норми. Не перевіряйте свої колишні максимуми одразу. Якщо перший тиждень лишає вас із тривалою або незвично сильною болючістю, повторіть або скоротіть навантаження, навіть якщо за розкладом час прогресувати.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.