Тижні розвантаження (дилоад)
Коротко
Дилоад: це короткий період легших тренувань, під час якого втома спадає, а ви й далі практикуєте рухи. Дилоади можна планувати заздалегідь або вдаватися до них, коли звичне навантаження перестає бути таким, від якого ви встигаєте відновлюватися.
Читати даліЗгорнути
Що зменшувати
Найпростіший підхід: робити менше складних підходів і триматися далі від відмови протягом кількох занять. Якщо ви зазвичай робите чотири підходи на вправу, наприклад, можна зробити по два легкі підходи протягом тижня. Скорочення обсягу приблизно на 40–50% є одним із практичних варіантів. Наука не встановлює точного відсотка.
Збережіть трохи тренувального стимулу
Дилоад все одно може включати тренування. Виконання знайомих вправ із легшим зусиллям підтримує вашу координацію та розпорядок. Деякі атлети лишають помірні навантаження і роблять менше підходів. Інші знижують і навантаження, і підходи, коли турбують суглоби чи загальна втома. Найкращий вибір залежить від того, чому вам потрібен дилоад.
Коли це допомагає
Тривожні ознаки можуть включати кілька незвично важких тренувань, падіння результативності, втому, що не минає, або дедалі більше відчуття, що ви не відновлюєтеся. Ці ознаки мають багато можливих причин. Не списуйте хворобу чи медичні симптоми на звичайну тренувальну втому. Якщо ви новачок у тренуваннях, вам може просто знадобитися легший звичайний план без запланованих дилоадів.
Запланований чи за потребою
Деякі структуровані програми використовують легший тиждень кожні чотири–вісім тижнів, особливо коли навантаження високе. Такий графік: один зі способів організації. Якщо помірна програма йде для вас добре, офіційний дилоад може не знадобитися, а якщо ви під незвичним стресом, ранніший може допомогти.
Як це працює в TrainUp
Тиждень 4 кожного плану TrainUp є легшим тижнем розвантаження. Коли ви перегенеровуєте план, він стає легшим, якщо 2 з ваших останніх 3 тренувань були дуже важкими (RPE 9 або більше) чи завершені менш ніж на 60%. Після легшого періоду повертайтеся до звичних навантажень крок за кроком і стежте, як ви реагуєте. Тиждень відпочинку не гарантує, що ви повернетеся сильнішим.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.