Побудова тренувального тижня
Коротко
Тренувальний тиждень розташовує важкі заняття, легшу активність і відновлення так, щоб план пасував до вашого реального життя. Добрий розклад дає тренуватися досить часто і не накопичує втому від важких тренувань підряд.
Читати даліЗгорнути
Почніть зі своїх вільних днів
Оберіть дні, коли ви справді можете тренуватися, перш ніж вибирати складний спліт. З двома днями розклад на все тіло в понеділок і четвер лишає кілька днів відновлення між ними. З трьома просто понеділок, середа та п’ятниця. З чотирма можна розподілити два заняття на верх і два на низ протягом тижня. Це приклади, і інші схеми також працюють.
Відновлення між пов’язаними заняттями
Багатьом початківцям добре підходить приблизно день-два між важкими тренуваннями для одних і тих самих м’язів, особливо поки болючість для них нова. Часто цитовані 48 годин є практичною орієнтиром. Ваша тренувальна історія, зусилля, вибір вправ і сон: усе це змінює, скільки відновлення вам потрібно.
Куди ставити важку роботу
Важкі підйоми та підйоми, що потребують багато навички, краще виконувати, коли ви досить свіжі. Дуже вимогливі нахили, присіди та спринтерські інтервали в дні підряд можуть накопичити непотрібну втому. Легка ходьба чи робота на рухливість можуть іти між силовими днями, і вони не рахуються як ще одне важке тренування.
Гнучкий тиждень
Якщо ви пропустили тренування, перенесіть його на вільний день або продовжуйте з наступного заняття. Не втискайте всю пропущену роботу в один день і не нагромаджуйте важкі заняття для одного руху лише для досягнення тижневого числа. Відстежуйте результативність і втому протягом кількох тижнів. Кожному календарному тижню не потрібен однаковий обсяг.
Як це працює в TrainUp
У Профілі ви задаєте, скільки днів на тиждень тренуєтеся, скільки триває заняття і які дні вам до вподоби, і можете змінити їх будь-коли. На Панелі можна ввімкнути нагадування про тренування на обрані дні та час. Історія показує ваші тренування цього тижня, середнє зусилля та графік за 4 тижні, що допомагає відстежувати втому за тижні.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.