Подвійна прогресія
Коротко
Подвійна прогресія: простий спосіб рухатися вперед у силових тренуваннях: ви додаєте повторення в межах обраного діапазону, а потім додаєте вагу. Це майже прибирає здогадки під час вибору нового навантаження.
Читати даліЗгорнути
Оберіть діапазон повторень
Оберіть вправу, кількість підходів і діапазон, наприклад три підходи по 8–12 повторень. Почніть із ваги, що дає змогу досягти нижньої межі діапазону зі стабільною технікою та кількома повтореннями в запасі. Діапазон не мусить бути 8–12. Межі визначають ваша ціль і вправа.
Заробіть збільшення навантаження
Спершу зробіть більше хороших повторень із тією самою вагою протягом кількох занять. Коли кожен підхід досягає верхньої межі діапазону із запланованим зусиллям, додайте найменший крок ваги, який у вас є. Ваші повторення зазвичай знову впадуть до нижньої межі, і цикл почнеться знову.
Приклад
Тиждень 1: тяги гантелі з 12 кг на 10, 9, 8. Тиждень 2: 11, 10, 9. Тиждень 3: 12, 12, 12 зі стабільним контролем. Тиждень 4: спробуйте 14 кг на 9, 8, 8, якщо ви можете впоратися з таким стрибком із хорошою формою. Ці числа показують, як це може виглядати. Вам не потрібно покращуватися щотижня.
Коли адаптувати правило
Великий стрибок ваги може бути надто важким, особливо для малих м’язів чи з обмеженим домашнім обладнанням. У такому разі лишайтеся на поточному навантаженні, додайте загальні повторення або оберіть проміжну варіацію. Якщо заняття відчувається незвично виснажливим, повторіть останню ціль і лишіть прогресію на потім. Справжній прогрес часто йде вгору і вниз.
Як це працює в TrainUp
Ваш план дає кожній вправі підходи та ціль за повтореннями, а під час тренування ви записуєте повторення, які завершили в кожному підході. TrainUp не призначає ваги, тож ви самі вирішуєте, коли додавати навантаження. Коли ви досягаєте верхньої межі діапазону в кожному підході, перевірте свій RPE і техніку, перш ніж брати важче.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.