Прогресивне перевантаження
Коротко
Прогресивне перевантаження означає повільно ускладнювати вправу, поки тіло адаптується. Воно потрібне, щоб і далі покращуватися, і його можна застосовувати через повторення, опір, контроль руху, амплітуду або складнішу вправу, а не лише через важчу вагу.
Читати даліЗгорнути
Що вважається прогресією
Ви можете підняти трохи більшу вагу на ті самі повторення, зробити більше повторень із тією самою вагою, додати підхід, який ще можете завершити з хорошою формою, використати більшу амплітуду або перейти до складнішої варіації з вагою тіла. Коротший відпочинок вміщує більше роботи в заняття, але може знизити вашу максимальну силову результативність, тож використовуйте його лише тоді, коли він служить вашій цілі.
Якість, яку можна повторити
Перш ніж додавати навантаження, перевірте, що рух контрольований, ви завершуєте заплановані повторення, а зусилля відповідає плану. Техніка не виглядатиме однаково в усіх тілах, але для вас вона має виглядати однаково щоразу. Продовження, коли біль посилюється чи рух стає хитким, не є продуктивним перевантаженням.
Приклад
Скажімо, ціль: два підходи по 8–12 кубкових присідів. Ви робите 10 і 9 повторень, наступного разу 11 і 10, потім 12 і 12. Тепер має сенс невелике збільшення ваги з меншою кількістю повторень. Якщо ваші гантелі мають фіксовану вагу, ви можете сповільнити рух для більшого контролю або обрати складнішу варіацію.
Одна зміна за раз
Якщо ви одночасно збільшуєте підходи, вагу, частоту та складність вправи, стає важко зрозуміти, звідки береться ваша втома. Спершу змініть змінну, що важить найбільше, і дайте тілу час адаптуватися. Прогрес сповільнюється з досвідом, а деякі заняття мають просто утримувати ваш поточний рівень.
Як це працює в TrainUp
Застосунок записує повторення, які ви завершили, зусилля заняття (RPE) і будь-який біль, про який ви повідомляєте. Навантаження ви обираєте самі. Коли ви перегенеровуєте план щонайменше після 3 тренувань, він стає на крок важчим лише якщо ваші останні 4 були легкими (RPE 5 або менше) і повними. Будь-який нещодавній біль означає відсутність збільшення, а якщо 2 з ваших останніх 3 були дуже важкими (RPE 9 або більше) чи завершені менш ніж на 60%, наступний план стає легшим.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.