Прогресії та регресії
Коротко
Прогресія ускладнює вправу, а регресія її полегшує. Обидві є звичайними тренерськими інструментами, щоб підібрати вправу до вашої сили, техніки та відновлення.
Читати даліЗгорнути
Змінні, які можна регулювати
Важіль, опір, опора, амплітуда руху та темп: усе це змінює складність вправи. Віджимання з нахилом загалом легше за віджимання від підлоги, бо руки тримають меншу частину ваги тіла. Легка гантель робить присід важчим, а тримання за стійку опору полегшує збереження рівноваги у випаді.
Приклади з віджиманнями
Почніть біля стіни чи міцної високої поверхні, а потім опускайте руки на надійну лаву чи стільницю в міру того, як стаєте сильнішими. Переходьте до віджимань від підлоги, а пізніше, якщо корисно, до версії з піднятими ногами чи з навантаженням. Віджимання з колін і різні віджимання з нахилом не однакові за складністю, тож перевірте, яке дає змогу робити контрольовані повторення.
Приклади з присідом і тягою
Присід на стілець може вести до присіду з вагою тіла без опори, а потім до кубкового присіду. Для вертикальної тяги тяга верхнього блока чи підтягування з допомогою можуть передувати повторенням без допомоги. Записуйте будь-яку зміну хвату, допомоги, амплітуди чи навантаження, щоб знати, що насправді означає краще число у вашому журналі.
Коли змінювати
Переходьте вище, коли досягаєте цільового діапазону зі стабільною технікою та помірним зусиллям. Переходьте нижче, якщо вправа змушує тіло сильно скручуватися чи зміщуватися, щоб її виконати, якщо ви постійно не завершуєте повторення або якщо вимоги до рівноваги здаються небезпечними. Якщо щось відчувається некомфортно, зупиніться й переоцініть. Біль, що не минає або відчувається незвичним, потребує перевірки лікарем чи фізіотерапевтом.
Як це працює в TrainUp
Ваш план добирає вправи, що відповідають вашому рівню, координації, обладнанню, висоті стелі, площі підлоги та будь-яким обмеженням, які ви задали. Коли ви його перегенеровуєте, він змінюється на один крок за раз. Він стає важчим лише після того, як ваші останні 4 тренування були легкими (RPE 5 або менше) і повними без нещодавнього болю, і легшим, коли 2 з останніх 3 були дуже важкими (RPE 9 або більше) чи завершені менш ніж на 60%.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.