Суперсети та кругові тренування
Коротко
Суперсет поєднує вправи з малим відпочинком між ними, а кругове тренування проходить кілька рухів по колу. Обидва можуть заощадити час, але втома та коротше відновлення можуть знизити якість важких або дуже технічних вправ.
Читати даліЗгорнути
Визначення
Суперсет антагоністів чергує протилежні рухові патерни, як-от жим із наступною тягою. Складений сет поєднує дві вправи для однієї групи м’язів. Кругове тренування може проходити п’ять станцій перед відпочинком і повтором. EMOM означає «кожну хвилину на початку хвилини», а AMRAP означає «якомога більше кіл чи повторень» за заданий час.
Навіщо їх використовувати
Поєднання жиму з тягою дає одній групі м’язів працювати, поки інша відпочиває, що може заощадити час. Кругові тренування можуть поєднувати силову та кардіо-роботу в малому просторі. Багато людей припускають, що вони розвивають більше сили чи м’язів, але автоматично цього не відбувається; це все одно визначають якість загальної роботи та ваше відновлення.
Керуйте втомою
Важкий присід у парі зі складною становою тягою може погіршити обидва підйоми, особливо для початківців. Поєднуйте вправи, що надто не конкурують, і відпочивайте достатньо довго, щоб зберігати контроль. Технічні підйоми та вибухові стрибки часто потребують більше відновлення, ніж дає коло на час. Використовуйте суперсети, коли мало часу і пара має сенс для вашої цілі. Не скорочуйте відпочинок лише заради цільового часу і пропускайте кола, повні стрибків чи складних рухів, якщо ваш простір, обмеження шуму чи тіло це виключають.
Приклад
Зробіть десять контрольованих віджимань із нахилом, потім десять тяг з опорою, потім відпочиньте 90 секунд; повторіть тричі. Кондиційне коло може використовувати сходження на підвищення, легке перенесення та марш із запланованим відпочинком. Оберіть кількість кіл, які ви можете витримати, не поспішаючи в погану техніку.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.