Програми на все тіло, верх/низ і спліти
Коротко
Тренувальний спліт: це спосіб розподілити вправи протягом тижня. Тренування на все тіло, верх/низ і спліти за групами м’язів можуть розвивати силу й м’язи, якщо загальна робота, зусилля та відновлення вам підходять.
Читати даліЗгорнути
Програми на все тіло
Заняття на все тіло тренує кілька основних рухових патернів в один день. Два-три дні на тиждень часто добре працюють для початківців і зайнятих людей. Ви часто практикуєте основні вправи без потреби багато разів ходити до залу. Заняття можуть ставати довгими, якщо включити забагато рухів.
Програми верх/низ
План верх/низ чергує заняття на верх і низ тіла, часто протягом чотирьох тренувань на тиждень. Він лишає місце для більшої кількості вправ і підходів з часом відновлення між схожими заняттями. Триденна версія з ротацією також працює, і календар не мусить повторюватися точно щотижня.
Спліти за групами м’язів
Спліт за частинами тіла може тренувати груди й трицепси в один день, спину й біцепси в інший, а ноги в третій. Такі програми полегшують розміщення великих обсягів тренування. Коли тижнева робота схожа, жоден спліт не кращий за інший для росту м’язів. Погано спроєктований спліт може надто довго лишати деякі м’язи нетренованими.
Обирайте за своїми обмеженнями
З двома днями практичним варіантом за замовчуванням є все тіло. З трьома використовуйте все тіло або ротаційний патерн верх/низ. З чотирма використовуйте верх/низ або два різні дні на все тіло. П’ять днів дозволяють багато схем, але додаткові відвідування дають мало, якщо ви не можете їх дотримуватися чи відновлюватися після них. Практика навичок і особисті вподобання також відіграють роль. Оберіть найпростіший спліт, що охоплює ваші цілі, розклад і обладнання, і стежте за загальною кількістю тижневих підходів. П’ятиденний розклад, що виглядає просунутим, не є автоматично кращим за триденний план, якого ви дотримуєтеся.
Джерела
Ці теорії є загальною освітою, а не медичною порадою. Якщо у вас біль, травма або захворювання, перед зміною тренувань порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом.